夜深人静时你是否也经历过这样的时刻？

“我躺在床上，明明很累，却怎么也睡不着。脑子里像放电影一样，不断回放白天的事情，担心工作出错，担心明天的事情，越想越清醒，越清醒越焦虑……有时候好不容易睡着了，又会突然惊醒，心跳加速，感觉自己像从高处坠落一样。这样的夜晚，真的太煎熬了。”   ——   小李，25岁，职场新人

“我每天晚上都要熬到凌晨两三点才能勉强入睡，早上又很早醒来，再也睡不着了。白天昏昏沉沉，做事效率很低，感觉自己像个废人……我试过数羊、喝热牛奶，甚至吃安眠药，但效果都不好。我真的很害怕，再这样下去，我会崩溃的。”   ——   王女士，35岁，全职妈妈

“我睡觉很轻，一点声音就会惊醒，醒来后就再也睡不着了。经常做噩梦，梦见自己从高处坠落，或者被人追赶，醒来后一身冷汗……我甚至开始害怕睡觉，害怕那种无助的感觉。我知道这样下去不行，但我真的不知道该怎么办。”   ——   张先生，40岁，企业高管注意

上述案例中的主人公，都深受失眠的困扰，而背后的原因之一来自焦虑。

01焦虑，是如何偷走我们的睡眠？

当我们感到焦虑时，身体会进入“战斗或逃跑”的应激状态，释放大量的压力激素，如肾上腺素和皮质醇。这些激素会使我们的心跳加速、呼吸急促、肌肉紧张，为应对潜在的威胁做好准备。然而，这种应激状态并不利于睡眠。根据美国睡眠医学会 (American Academy of Sleep Medicine) 的研究，焦虑会激活我们大脑中的“警觉系统”，使我们难以放松下来进入睡眠状态。即使勉强入睡，也容易惊醒，睡眠质量很差。长期失眠，又会反过来加重焦虑，形成恶性循环。

02打破焦虑与失眠的恶性循环

1心理方面

识别并挑战消极想法：   焦虑常常源于我们对未来的过度担忧。试着记录下你的担忧，并问问自己：这些担忧真的会发生吗？即使发生了，最坏的结果是什么？我能做些什么来应对？

学习放松技巧：   深呼吸、渐进式肌肉放松、正念冥想等放松技巧可以帮助我们缓解焦虑，平静身心，更容易入睡。 《临床心理学杂志》(Journal of Clinical Psychology) 发表的研究表明，正念冥想可以有效改善睡眠质量，减少焦虑症状。

建立规律的睡眠作息：   每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。这有助于调节我们的生物钟，形成规律的睡眠节律。

2生理方面营

造舒适的睡眠环境：   确保卧室黑暗、安静、凉爽，选择舒适的床垫和枕头。避免睡前刺激：   睡前避免使用电子设备，避免摄入咖啡因和酒精等刺激性物质。

适度运动：   白天进行适度的运动可以帮助我们缓解压力，改善睡眠质量，但避免在睡前进行剧烈运动。

03必要时寻求专业帮助

咨询正规的心理咨询机构： 选择有资质、口碑好的心理咨询机构，并深入了解其咨询师的专业资质与咨询经验，以便找到最适合自己的心理咨询师。

通过与专业心理咨询师的合作，我们不仅能够获得量身定制的专业指导，还能在咨询过程中学习到实用的自我调节技巧。这些都将有助于逐步改善我们的 睡眠质量，促进个人成长与发展，帮助我们在心理与生理层面变得更加出色。